妊娠中 鉄分。 妊婦は鉄分不足に注意!必要量やプルーン・サプリなどの補給法、レシピも紹介

妊娠中、貧血にならないために知っておきたいこと

妊娠中 鉄分

妊娠中はなぜ貧血に なりやすいの 妊娠する前は貧血になったことがなかった人でも、妊娠中に貧血を経験する人は少なくありません。 プレママタウンが行ったでも、半数以上の人が妊娠中に貧血やたちくらみを経験していました。 なぜ貧血になりやすいかというと、妊娠するとプレママのためだけでなく、赤ちゃんに十分に酸素や栄養を運ぶために血液全体の量が増えます。 しかし、赤血球の量はそれと比例して増えないため。 この時期のプレママの栄養は、赤ちゃん優先に働いてしまうので、おなかの赤ちゃんに鉄分も優先的に送られてしまうのです。 プレママが貧血と診断されても、赤ちゃんは健康に育っているケースがほとんどなのもこのためです。 つまり赤ちゃんが鉄分を必要としているということですね。 おなかの赤ちゃんの発育のためにママが持っている鉄分が大量に使われているのです。 貧血はなぜ悪い? 軽い貧血の場合は上記のように赤ちゃんに影響することはあまりありませんが、貧血が重症化してママの体調に影響を及ぼすと、赤ちゃんに送られる栄養や酸素が足りなくなる可能性があります。 また、貧血によるたちくらみなどで転んだりすることがプレママにとっては危険の原因に。 妊娠中期以降、 鉄分の必要量は 急増します 特にお腹のふくらみを感じる妊娠中期以降になると、プレママに必要となる鉄分の量が急増します。 下の表は、プレママが必要だと思っている3大栄養素「鉄」「葉酸」「カルシウム」の1日当たりの推奨量の比較です。 野 菜 類 小松菜 150gあたりに鉄4. 2mg 枝豆 100gあたりに鉄2. 7mg 豆 類 厚揚げ 70gあたりに鉄4. 5mg 納豆 50gあたりに鉄1. 7mg 肉 類 豚レバー 50gあたりに鉄6. 3mg かつお 100gあたりに鉄1. 9mg いずれも1日に摂れる標準的な量での鉄分を示していますが、中期以降のプレママが必要とする1日の鉄分21mgを摂るのが大変そうということがわかりますね。 妊娠中は中期を過ぎてもつわりがつづく人もいるため、食材だけでバランスよく必要な栄養をとることがなかなかむずかしいこともあります。 そんなときに強い味方となるのがサプリメントです。 プレママタウンの オススメはコレ• つわりの時期も、つわりを過ぎた安定期に入っても、プレママが食べるものが赤ちゃんをつくっていくことには変わりはありません。 ママ自身の体調管理とともに、おなかの赤ちゃんのためにも、サプリメントを上手に取り入れながら栄養バランスを保ちたいですね!.

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妊娠をすると母体だけでなく胎児にも栄養や酸素を与える必要になり多くの血液が必要になります。 血液の量は妊娠で体が自然に増やしても、それは液体成分である血漿(けっしょう)が増えるだけで、赤血球などの細胞成分はそれほど増えないので血液が薄くなってしまいます。 このことが妊婦さんに貧血が多い理由です。 貧血になると病院から鉄剤を処方されるのですが、これがちょっと飲みにくかったりするんですよね… そこで今回は鉄分を効率よく摂る方法や問題点などレポートしたいと思います。 貧血になったらどうなるの? 【お腹の赤ちゃんは……?】 ママが摂取した鉄は優先的に赤ちゃんへと運ばれるため、ママが貧血気味であっても、お腹の赤ちゃんが栄養不足に陥ることは滅多にありません。 それでも、貧血が重症化してしまうと、低出生体重児や未熟児、胎児死亡になる頻度が高くなることがわかっています。 【ママは……?】 ヘモグロビンは酸素と結びつく性質があるため、血液に乗って身体の隅々(すみずみ)まで酸素を届ける役割を担っています。 そのため、ヘモグロビンが不足して貧血状態になると酸素不足になり、めまいや立ちくらみ、全身倦怠感、動悸、息切れなどを起こすことがあります。 ヘモグロビンには鉄が必要 赤血球は全身に酸素を行きわたらせる働きをしていますが、その働きを担っているのがヘモグロビンです。 ヘモグロビンは鉄(ヘム)とたんぱく質(グロビン)が結合してできています。 鉄分は体内で作ることが出来ないので、食事で補給しなければなりません。 また、鉄分は吸収されにくいので、鉄分を多く含む食品と吸収を高めてくれる栄養素を合わせて摂るのが最適です。 一度に多量に摂っても吸収に限界があるので、毎日の食事で栄養バランスよく摂ることが大切になります。 鉄分を効率よく摂取する 【吸収率を高める食品と抑制するもの】 食品の中にある鉄分といっても、体内に吸収されやすい「ヘム鉄」とされにくい「非ヘム鉄」に分類されることはご存知ですか? ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれ、非ヘム鉄は野菜や海藻などの植物性食品に含まれています。 鉄分は、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると吸収が高まることが知られており、吸収率が低い非ヘム鉄も、一緒に食べる食品を工夫することで、吸収率を高めることができます。 赤身の肉や魚からはたんぱく質と鉄分が同時に摂れ、かつ肉類に含まれる動物性たんぱく質は非ヘム鉄の吸収も高めてくれます。 赤い色は鉄分の色なので、赤身の食材を積極的に食べるようにするといいですね。 <参考レシピは > その一方で、米ぬかなどに多く含まれるフィチン酸、紅茶や緑茶に多く含まれるタンニン、ホウレンソウなどに含まれるシュウ酸は鉄分の吸収を抑制するため、注意が必要です。 【鉄の調理器具で簡単に鉄分補給】 鉄鍋や中華鍋、鉄タマゴ(鍋に入れて使う鉄のかたまり)などを使って料理すれば、微量の鉄が溶け出して、鉄分補給ができます。 おすすめは、鉄鍋や中華鍋でみそ汁を作ることです。 水を10分加熱してから作ると、たった1杯で日本人の1日の平均不足分が補えます。 体の中の腸で調節し、必要以上に吸収されない仕組みになっているので普通の食事でとりすぎることはほとんどありません。 ただし、サプリメントなどで過剰にとり続けると鉄沈着症や先天性異常児出生が多かったという報告から、過不足にならないような食生活が大事になります。 その中でもレバーは鉄分が多い食品の代表格ですが、鉄分以外にも葉酸やビタミンAも多く妊娠初期には摂取量を気にする必要がありますので注意してくださいね。 さいごに いかがでしたか?妊娠中の女性にはいつも以上に必要になる鉄分をなるべく効率よく摂るためには、食品同士の組み合わせや調理器具に工夫をするなどが大事です。 妊娠初期には「つわり」で食事もままならないこともありますが、お腹の赤ちゃんと自分の健康のために重要な鉄分を摂って貧血にならないよう心がけてくださいね。 [参考文献] 合わせて読みたい記事.

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妊娠中期の体の変化と食事の摂り方 ママと赤ちゃんの様子 妊娠16〜23週目 ママのお腹のふくらみが目立つようになって、乳房もふっくらし乳汁が出始めるようになり、胎動を感じるようにもなります。 また、この時期からつわりが治まってきて、食欲旺盛になってきます。 赤ちゃんの身長は23週目ごろには30cmほどに成長します。 皮下脂肪がついて、バランスのとれた体つきになり、顔立ちもはっきりしてきます。 妊娠24〜27週目 ママのお腹が突き出てきて、姿勢がそり気味になり、動きもゆっくりになってきます。 その影響もあり、腸がだんだん圧迫され便秘になることも。 赤ちゃんは毛細血管ができ、聴覚、味覚、嗅覚も発達してきます。 手のひらが刺激を受けるとギュッと握ったり、足を活発に動かすようにもなってきます。 食べ過ぎには注意して! 体調が安定してきて、食欲が出てくると、うっかり食べ過ぎてしまうことも! さらには、フルーツやおやつで糖分の取りすぎも、肥満の原因です。 肥満は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、出産時には難産になる可能性など、様々リスクの原因にもなります。 このようなリスクを予防するためにも、塩分を控えめにして、高たんぱく質で低カロリーな食事を心がけましょう。 また、赤ちゃんの成長が著しいこの時期には、身体をつくるたんぱく質やカルシウム、血液をつくる鉄分など、栄養バランスよく、さまざまな食材を組み合わせて食事を作りましょう。 新鮮な食材を使って素材のうま味をいかしたり、調味料を工夫するなどして、薄味の調理にも注意してください。 妊娠中期のおすすめ朝食レシピ 朝食のおすすめ食材:柑橘系のフルーツ グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系フルーツはビタミンCの宝庫です。 妊娠中は肌トラブルを起こしやすくなりますが、ビタミンCは肌の健康に大切な栄養素です。 さらに鉄分の吸収を助ける働きもあるので、鉄分を多く含む食材と組み合わせてみましょう。 料理には柑橘系の酸味を生かして肉や魚と合わせたメニューがおすすめです。 効率よく栄養をとるには食べる直前にカットしましょう。 カットしたまま放置しておくと、栄養がどんどん失われてしまいます。 おすすめ朝食献立 チーズトースト、温野菜サラダ、ミルクコーンスープ、グレープフルーツ 温野菜サラダ:88kcal 塩分0. サラダとしてだけではなく、スープの具材に使っても美味しくいただけますよ。 妊娠中期のおすすめ昼食レシピ 昼食のおすすめ食材:ほうれん草と小松菜 ほうれん草と小松菜は、鉄分とカルシウムが豊富です。 とくに小松菜のカルシウムは野菜の中でもトップクラス! また、いずれも体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防にも効果があるカリウムを含みます。 ほうれん草はアク抜きのために下ゆでが必要ですが、小松菜はほとんどアクがないのでそのまま調理に使えます。 おすすめ昼食献立 レバー卵とじ丼、ほうれん草のナムル、ワカメとえのきのスープ レバー卵とじ丼:398kcal 塩分1. 臭みをとる下ごしらえが面倒なら、すでに調理されている焼き鳥をアレンジすれば簡単にできますよ。 ほうれん草のナムル:88kcal 塩分0. とくにカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれているので、カルシウムを多く含む食品と一緒にとりましょう。 また、 赤ちゃんの脳の形成に重要なDHAや、血液の流れを良くして高血圧を予防にも役立つEPAも多く含んでいます。 一番栄養価が高くなる旬の時期は秋から冬にかけてです。 妊婦さんは塩分のとり過ぎを控えるためにも、塩ザケではなく生サケを選びましょう。 おすすめ夕食献立 サケのホイル焼き、サツマイモのレモン煮、豆腐の味噌汁、雑穀ごはん、カルシウムふりかけ サケのホイル焼き:164kcal 塩分3. 野菜の水分が出て、蒸し焼きになるので、肉や魚が柔らかく仕上がります。 サツマイモのレモン煮:117kcal 塩分0. おにぎりにまぶしたり、茹でたほうれん草とあえたりと、いろいろ使えて美味しくいただけます。 カテゴリー別のおすすめレシピ 妊娠中期におすすめの主食レシピ オクラなめたけ納豆うどん:346kcal 塩分3. どちらも整腸作用があり、便秘になりやすい妊娠期にはオススメの野菜のひとつです。 かぼちゃとゴマの炊き込みご飯:230kcal 塩分0. 5cm〜2cmぐらいの角切りにします。 皮付きのままで炊くことで、かぼちゃの形が残ります。 すった黒ごまを混ぜるので、ごはんの色は黒っぽくなります。 トマトソースのペンネ:307kcal 塩分1. そうめんチャンプルー:501kcal 塩分1. 塩分は少なめでも、削り節やニラの風味で美味しく食べられます。 妊娠中期におすすめの主菜レシピ ローストビーフのせん切り野菜巻き:308kcal 塩分2. 【ポイント!】 フライパンひとつで簡単にできるローストビーフです。 蒸し焼きの際の下にしく野菜は、肉の焦げ付きを防いで、肉に香りづけをする役割をはたします。 黒酢風味の酢豚:253kcal 塩分2. 5cm幅のくし切りにした玉ねぎ、一口大の乱切りにしたカラーピーマン、ピーマン、タケノコを順に入れて、強火で炒め、取り出します。 白身魚のペペロンチーノソテー:157kcal 塩分1. 塩分をおさえて薄味にしても、香辛料を使うことでしっかりとした味付けとなります。 ニンニクと赤唐辛子は、弱火でじっくりとオリーブオイルで炒めると、風味と辛味がうつります。 あさりと豆腐のチゲ:153kcal 塩分2. 使わない分は、砂抜き後に冷凍しておくことができます。 妊娠中期におすすめの副菜レシピ カブのゴマ風味サラダ:48kcal 塩分1. 熱に弱いビタミンCを効率よくとるには、生で食べるのがオススメです。 葉の部分には、抗酸化作用のあるカロテンが豊富に含まれています。 ピーマンの塩昆布あえ:12kcal 塩分0. じゃがいものような淡白な食材を合わせれば、調味料代わりにもなり、塩分も抑えられます。 他にも、豆腐やチャーハンなどの炒めものにも合います。 セロリの卵スープ:49kcal 塩分1. 葉の部分の捨てずに料理に使う工夫をしましょう。 まとめ 妊娠中期は、つわりも治まり食欲が出てきて、体重管理が難しくなってきます。 さらには、便秘や貧血、冷え、むくみなどのマイナートラブルに悩まされることも。 適度な運動や入浴も大切ですが、マイナートラブルの解消には食事が一番です。 お腹の赤ちゃんも急激に大きくなってきますので、これまで以上に、しっかりと栄養を摂る必要があります。 今回のレシピを参考にしていただき、ぜひ毎日の食事に役立ててください。 また、レシピ本は1冊持っているととても便利です。 時間のある時にパラパラ見て材料を頭に入れておいたり、体調が悪い時に家族に渡してお願いすることもできるでしょう。 ですが、毎日、毎回しっかりと考えた料理をするのは大変かもしれません! 「貧血で鉄分をしっかり摂りたいのに、体調が…」 「料理が苦手だから、毎日するのは難しい…」 「もっと手軽にもう一品を付け加えたい…」 なんて思ってしまうことも。 そんなときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープで栄養がしっかり摂れるので、上手に取り入れてみましょう。 マタニティスープのことはの記事をご覧ください。 温かいスープでカラダの中から温めて冷え対策をしましょう。 朝に温かいスープを飲むことでお腹(とくに腸)を温めることでリンパ球の働きが高められ、免疫力がアップすると考えられます。 マタニティスープお試しセット実施中!! 送料無料のを公式WEBサイトで発売中です。

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