いびき を か かない 寝 方。 いびきをかかない寝方や方法はコレ!【女性必見!】

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いびき を か かない 寝 方

提供 「いびきを指摘されて悩んでいる」「家族のいびきがうるさくて眠れない」という人は、多いのではないだろうか。 いびきは、単に「うるさいもの」「迷惑なもの」と考えられがちだ。 しかし、放置しておくと体や心のさまざまなところにダメージを与え、最悪の場合、突然死につながるような病気のリスクも高めてしまう非常にこわいものだということは、あまり知られていない。 それだけでなく、うつ病などのメンタルの不調、EDや薄毛・抜け毛(AGA)など、思わぬところにも影響を与えることもわかってきました」という(以下、「 」は白濱医師)。 「いびきは、しっかり治療や対策をしていけば、改善が見込めます。 専門医療機関で診察を受けるのが望ましいですが、いきなり病院に行くのはハードルが高いでしょうし、なかには今のところ軽症という方もいらっしゃるでしょう。 ですので、私は病院に行く前にまず、自分でいびきを治すことを目指す『いびき解消メソッド』を考案しました」 白濱医師は、近著『睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法』でいくつかのメソッドを紹介している。 加齢などに伴い舌の筋肉が衰えてくると、寝ている間に舌が喉の奥に落ち込んでしまう舌根沈下(ぜっこんちんか)という現象が起こりやすくなり、この現象により気道が狭くなると、いびきにつながるのだ。 「『いびき解消メソッド』で推奨しているのは『舌の筋トレ』です。 舌を効率よく鍛えるトレーニングで筋肉を強化することで、いびきの改善が見込めます。 1日5分程度でできる簡単なものなので、いびきが気になる方はぜひ試してみてください。 舌で歯の表面と歯茎を舐めまわす感じで。 「いくら舌の筋肉を鍛えても、寝ている間は身体中の力が抜けてしまうから、効果がないんじゃないか?と思われるかもしれませんが、心配には及びません。 2009年にブラジルのサンパウロ大学の睡眠研究チームが、舌を中心にした口周りのトレーニングを続けることが、いびきの軽減につながるという研究結果を発表し、医学的に効果がある行為と認められています」 この5つの筋トレを毎日続けることで、舌の筋肉を強化し、いびきの原因となる舌根沈下が抑制できる。 1日の中のどの時間帯でも効果は変わらないが、就寝前に行うのがルーティン化しやすくおすすめだ。 横向きの「シムスの体位」で寝るべし いびき改善の2つ目のポイントは、眠るときの体位だ。 仰向けの姿勢は、前述した舌根沈下を起こしやすい。 横向きの姿勢で寝ることが、舌の落ち込みを防ぎ、気道を広げる働きをしてくれるのだという。 白濱氏は、「いびき解消メソッド」で「シムスの体位」という姿勢で寝ることを推奨している。 シムスの体位とは、妊娠中期以降の妊婦にとってベストとされる睡眠時の体位だ。 体を横向きにして寝て、上側に来る脚のひざを曲げて前に出す体勢のことで、体の緊張がほぐれ、リラックスした状態で眠ることができる。 「シムスの体位は、妊婦さんのみに限られた寝方ではありません。 ただ体を横にするだけよりも、足を曲げることによって安定性を持たせることができるので、入眠時にシムスの体位になる癖をつけることが大事です。 睡眠の質の良し悪しといびきの発生率は相関関係にあるというデータもあり、睡眠の質を上げることがいびきの軽減につながるという。 「私は、朝食に1杯のみそ汁を飲むことを推奨しています。 みそには、必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」という成分が含まれています。 トリプトファンは、脳に運ばれることによって「セロトニン」という自律神経の安定を促す物質に変換されます。 そしてこのセロトニンは、睡眠ホルモンの「メラトニン」の原料になります」 このサイクルには14~15時間かかるため、朝食にみそ汁を飲むと、眠る頃にちょうど睡眠ホルモン・メラトニンが作られ、質の良い睡眠をサポートしてくれるという。 我々の体や心にさまざまな悪影響を与えてしまう、いびき。 いびきを解消すること、睡眠の質を上げることは、体の免疫力を高める上でも非常に重要だ。 いびきで悩んでいる人、家族やパートナーのいびきに悩まされているという人、あるいは身近な人がいびきで悩んでいるという人は、「たかが、いびき」と軽く考えず、ぜひ真剣に向き合って改善に取り組んでみていただきたい。 【白濱龍太郎】 睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。 東京共済病院、東京医科歯科大附属病院を経て2013年に「RESM新横浜」を開設。 テレビ等にも出演多数、著書に『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』『睡眠専門医が考案した いびきを自分で治す方法』など <文/日刊SPA! 取材班>.

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いびきをかかない方法が知りたい!男のいびき解消のコツ11選!

いびき を か かない 寝 方

横向き寝でいびき防止 いびきをかかない寝方と姿勢を維持する方法 いびきの大きさはその人の体質だけではなく、 寝方も深く関係しています。 一般に、いびき防止には横向きが最も良いとされ、医師に相談した際にもそのようにアドバイスを受けることが多くあります。 今回は、 いびきをかかない寝方と、その姿勢を維持する方法についてまとめます。 いびきをかきやすい寝方 いびきは、睡眠時に気道が狭くなることによって呼吸気圧が上昇し、口蓋垂(のどちんこ)やその周辺の粘膜が振動することで発生します。 気道が狭くなる原因は人によって様々ですが、特に多いのは肥満や加齢などによって、睡眠時に喉周りの脂肪や筋肉が垂れ下がることです。 特に 仰向けで寝る習慣がある場合には、舌根も落ち込みやすくなり、大きないびきをかく原因になります。 いびきは単にうるさいだけでなく、睡眠の質を低下させてしまい、健康面にも悪影響があります。 疲労の蓄積や、日中の眠気等の原因にもなりますので、早めの対策をとることが大切です。 いびきをかかない寝方 最もいびきをかかないとされる寝方は 横向きです。 横向き寝は、仰向けに比べて口を閉じやすく、鼻呼吸が楽になります。 また、舌の落ち込みや気道の狭窄を防ぎ、いびきの防止に非常に効果的です。 実際、「いびきをかいて寝ている人が、寝返りをうって横向きになるといびきが止まる」といったことを目撃する人も多いようです。 一般に、寝る時の姿勢というと「仰向け」をイメージしがちですが、実は、「右半身を下にして、身体を軽くS字にした横向き寝」が東洋医学において最も理想的な寝方といわれています。 いびきの軽減だけでなく、睡眠の質の向上にも役立ちますので、ぜひ「横向き寝」を取り入れていきましょう。 横向き寝を維持する方法 普段から仰向けで寝る習慣がついている場合、横向きで寝てもすぐに仰向けに戻ってしまう人もいるでしょう。 そんな時に、 横向きの姿勢を維持しやすくする方法をご紹介します。 リュックサックを背負って寝る 何度かテレビで紹介されていた方法として、「丸めたタオルを詰めたリュックサックを背負って寝る」というものがあります。 背中に膨らんだリュックがあることで睡眠中に仰向けになることを防止し、横向き寝を強制します。 この方法はいびき防止に効果はありますが、慣れるまではかなりの違和感があります。 また、姿勢によってはリュックで肩や身体が圧迫され、起きた時に疲労感を感じることもあります。 リュックによる身体の圧迫を防ぐため、パジャマの背中にポケットを縫い付け、テニスボールを入れるという方法もあります。 横向き寝専用の枕 横向き姿勢に特化した枕として、「 YOKONE」という商品が販売されています。 特殊な形状と素材で横向き寝を促し、いびき防止や疲労回復に役立ちます。 横向き寝は枕の高さが合っていないと 骨の歪みにつながることがありますが、YOKONEは体の重心を保つよう設計されており、この点でも優れています。 抱き枕 「抱き枕」は、睡眠時の安心感やリラックス効果を得られるだけでなく、横向き寝のサポート寝具としても効果的です。 抱き枕を抱えながら寝ることで、自然な横向き姿勢を保ちやすくなります。 ただし、眠りについてしばらくするとすぐに抱き枕を離してしまうという人も多く、向き不向きはあります。 まとめ 今回は、「横向き寝」のいびき防止効果と、睡眠時に姿勢を維持する方法についてご紹介しました。 気道の狭窄を防ぐ横向き寝は、いびきや睡眠時無呼吸症候群の対策として有効なだけでなく、疲労回復にも効果的な寝方です。 いびきによる睡眠の質の低下を防ぐため、早めに対策をとるよう心がけていきましょう。

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「いびき」を自分で治す方法。寝方は仰向け・横向き、どちらがいい?/医師監修

いびき を か かない 寝 方

いびきの種類 いびきには3つの種類があります。 一つ目は、単純性いびき症です 寝ている間にいびきをかいていても、無呼吸や低呼吸になることはありません。 起きた時に睡眠不足を感じることや夜中に起きることもなく、ぐっすり眠れていることが多く、昼間に眠気を感じることもないようです。 風邪による鼻づまりやアルコールが原因であることが多く、一時的ないびきなので、それほど心配する必要はないようです。 二つ目は、上気道抵抗症候群です 無呼吸や低呼吸になることはないですが、習慣的ないびきの症状です。 進行すると、睡眠時無呼吸症候群になる可能性もあるので、早めにケアすることが必要となります。 三つ目は、睡眠時無呼吸症候群です 睡眠中に数秒間呼吸が止まる病気のことです。 医学的に、10秒以上気道の空気が止まった状態を無呼吸とするそうです。 こ の無呼吸が1時間あたり5回以上であれば、睡眠時無呼吸となるそうです。 いびきで一番怖いのが、この睡眠時無呼吸症候群になることです。 日常生活に様々なリスクが生じたり、生活習慣病を引き起こす可能性もあるそうです。 さらに、睡眠時無呼吸症候群は、今のところ完治することは難しいとされています。 一度なってしまうと、症状をコントロールしていくしかないようです。 そ うなる前に、的確なケアをして改善する必要があるのです。 注意が必要ないびきとは? いびきをかく人の多くは、眠るとすぐにいびきをかき、あとは徐々に静かになっていくようです。 このような寝始めにかくいびきは、肥満やアルコール、疲れなどが原因で引き起こされている単純性いびきのことが多いそうです。 しかし、寝始めだけでなく、一晩中続いているいびきの場合には、睡眠時無呼吸症候群の可能性が高いそうなのです。 ご家族の中でいびきかいている方がいる場合には、睡眠中、いついびきをかいていることが多いのか確認してみてください。 いびき対策用アプリ 自分自身で、自分のいびきを確認、判断することができるアプリがあるのをご存知でしょうか。 いびき対策用のアプリになっていて、スマートフォンでいびきを録音するアプリです。 いびきをかいている時間、音量、眠るまでの時間、眠の深さなども記録できる機能がついていて、自分のいびきについて正しく判断することができるのです。 普段いびきをかいているという方は、このようなアプリを利用して、自分のいびきをかいている時間をチェックしてみると良いでしょう。 寝始めだけでなく、一晩中いびきをかいていることが判明した場合には、きちんとケアをするようにしましょう。 以上、寝始めにかくいびき、一晩中かいているいびきについて見てきました。 一言でいびきを言っても、音量やタイミングなど、色々な種類のいびきがあるようです。 普段からいびきが気になっている方は、ご自分のいびきを確認した上で、上手にケアしていきましょう。 いびきケアサプリメントはいびき防止グッズやトレーニングといった面倒な事をしなくても良い所が魅力の一つ。 その魅力も有り今ではサプリメントが大人気。 ただ数あるいサプリどれを選べばよいかわからないといった方の為に当サイトが厳選した3つ紹介中。

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