股関節 を 柔らかく。 股関節の柔軟体操6選。柔らかくする2つのメリット。

股関節を柔らかくするためのコツを解説!腰割りを楽にする方法も!

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・しゃがんだ時にかかとが浮いてしまう。 ・スポーツで体勢を低くしようとしたときに腰や膝が疲れる。 ・開脚すると脚が全然開かない。 そのような人に必ずと言っていいほど共通して苦手なことが「股割り」の動きです。 「股割り」動きが出来る人は股関節が安定して動かせる傾向にあり、 それによって身体を効率的に動かせるため、疲れにくい傾向にあります。 また、スポーツにおいては「股割り」をスムーズに行えることが、上達のための鍵になるとも言われています。 しかし、多くの人はこの「股割り」の動きが出来ず、結果として疲れを招いてしまったり、スポーツ上達の妨げとなってしまっています。 股割りができない3つの原因 股割りが出来なくなってしまう原因はいろいろあるのですが、よくあるものとしては3つ挙げられます。 それが、 1. 股関節周りの柔軟性の低下 2. 骨盤周りの柔軟性の低下 3. みぞおちの柔軟性の低下 です。 股関節の柔軟性の低下 股割り動作では、股関節を深く曲げる・外に開く動きになってきます。 そのため、股関節周りに付いている筋肉の柔軟性が低下してしまうと股関節自体に動きの制限がかかってしまうため、股割りの動きが出来なくなってしまいます。 特にお尻の筋肉 中殿筋や大殿筋 や内ももの筋肉 内転筋 が固まってしまうと、股関節を深く曲げたり、外に開く動きを邪魔する原因となります。 骨盤周りの柔軟性の低下 股割りの動きでは、股関節だけでなく、骨盤の前側が開き、後ろ側が締まった状態 仙腸関節を締めた状態 になるように身体を使っていく必要があります。 この動きが出来ることで骨盤が安定し、股割りをスムーズにすることができます。 これをするためには、骨盤周りの筋肉 骨盤底筋群 や関節を動かしていく必要がありますが、これらの場所が固くなっていると、股関節や骨盤が動かなくなってしまい股割りの動きができなくなってしまいます。 みぞおちの固さ 股割りの動作では骨盤が後ろに傾くと同時に、背骨も連動して丸まります。 この背骨が丸まった状態というのは、言い換えるとみぞおちの余計な緊張がなく、丸まった状態です。 みぞおちが丸まるということは、体幹のインナーマッスル 大腰筋 が働いている必要があります。 しかし、みぞおちが固まっていると、体幹のインナーマッスルが働きにくくなってしまい、股割りの時にみぞおちを丸めることが出来なくなってしまいます。 また、体幹のインナーマッスルは股関節や骨盤の動きをスムーズにする働きも持っています。 ですので、みぞおちが固まってインナーマッスルが働かなくなると、股関節や骨盤の動きも悪くなり、股割りの動きが出来なくなる原因を作ります。 股割りができるとなにがいいのか? 股割りがスムーズに出来るようになると、 1. 重心が安定する 2. 股関節を中心に動くことができるようになる 3. 全身を上手く連動させられるようになる といったメリットがあります。 人間の身体を安定させるための重心は骨盤内にあります。 股割りがスムーズに出来る身体の状態は骨盤周囲の筋肉のバランスが整っているので、重心を安定させることができます。 また、股関節の動きの制限がないため、上半身や体幹を支えている股関節を中心に身体を動かせるようになります。 股関節を中心に動かすことができれば、最小限の力で大きな動きを生み出すことができるといったわけです。 さらに、股関節が使えることでつながっている体幹のインナーマッスルも働くようになるため、体幹が安定し、下半身から上半身へ上手く力を伝えられるようになります。 身体に負担をかけない股割りの方法 今回は単純にしゃがむだけでなく、股関節や骨盤、背骨を柔軟に動かせるようになるための方法をお伝えしてしきたいと思います。 股割りを行う前にまずは、先ほどお伝えした股割りが出来なくなる場所を手やボールなどでほぐしておきましょう。 画像参照 正しい股割りのやり方 ・足を肩幅の1. 5倍横に広げ、つま先を45度外に向ける。 ・手は腕の前で合わせて、みぞおちの力を抜く。 ・身体が前後に傾かないようにして、真っすぐしゃがむ。 ・しゃがんだ状態で、踵が浮かないようにしながら、両肘を使って股関節を広げ、左右に身体を揺らすようにしていく。 ・まっすぐ立ち上がり、開始姿勢に戻る。 ・3~5回ほど繰り返す。 注意点としては、しゃがむときは膝とつま先の向きが同じ方向を向いているかどうか、しゃがんでいる状態や立ち上がるときには骨盤が床と垂直の状態がキープ出来ているかどうか、みぞおちが丸まっているかどうかをチェックしながら行うと良いでしょう。 動画はこちらからご覧ください。

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股関節が柔らかくなる3つのポイント

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上半身は痩せたのに、どうしても太ももやお尻のぜい肉が取れない。 そんな方は、股関節の柔らかさが足りないせいかもしれません。 「股関節が硬くても困らない」と思うかもしれませんが、下半身を痩せやすくする鍵は股関節の柔軟性にあります。 股関節の可動域が狭く開きっぱなしだと、お尻、太もも、ふくらはぎに筋肉や脂肪がついて下半身デブになってしまうからです。 股関節ってどこのこと? 股関節は、太ももの骨(大腿骨)と骨盤をつないでいる部分。 骨盤は胃や腸など内臓を支える体の中心。 この骨盤と下半身をつなぐ股関節はまさに重要パーツなんです。 それだけに、股関節の周りには23もの筋肉がついていて、他の体の関節と比較しても複雑な動きができます。 例えば、曲げる、伸ばす、内側・外側にねじるなど。 股関節が硬いとこの23もの筋肉の可動域が狭くなるので十分に使われません。 消費エネルギーも小さくなり下半身太りにつながるのです。 まずは自分のどの部分の筋肉が硬くなっているか、チェックしてみましょう。 1)ハムストリングス(太もも裏の筋肉) ハムストリングスは、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの筋肉から成り立っている筋肉郡です。 そしてこのハムストリングスは股関節と膝関節を結んでおり、足を伸ばす、膝を上げる、股関節の内旋・外旋など、あらゆる足の動きに関わっています。 1)あぐらをかいて座り、両足の裏をつける。 2)手で膝を押し、膝が床についたらOK! (背筋が伸び、前かがみになっていないか確認) 以上の筋肉をストレッチなどでほぐすことが、柔らかい股関節を作る秘訣です。 学生時代にバレエをしている友人はいませんでしたか?筆者の周りでバレエをしていた友人は2人いましたが、どちらのコもすごくスリムな体型でした。 ガリガリではなく引き締まったスリムさで、開脚ができるくらい股関節が柔らかいんです。 で、このバレエをしている友人、食事でもケーキでもけっこう食べるのに太らないんです!うらやましい!実は、女性芸能人やモデルにもバレエ経験者は多く、どなたもやっぱりスタイルが良く美脚なんですよ。 米倉涼子さん• 佐藤江梨子さん• 蒼井優さん• 木村多江さん• 香里奈さん• 椎名林檎さん• 高岡早紀さん• 辺見えみりさん• 牧瀬里穂さん• 佐々木希さん など多数 バレエは美しい身のこなしのためにインナーマッスルも強化しますが、何よりカラダの柔軟性が美しさのポイント。 股関節を柔らかくすると痩せる!健康にも効く10の効果 股関節を柔らかくすると、痩せ体質になれることに加えて、健康上の悩みもホントに多く解消されていきますよ。 股関節が硬いとどういう悪影響があるのか、それが股関節を柔らかくするとどう解消されるのかを、ご紹介していきます。 特に、年齢を重ねるごとにその影響は出やすくなっていくので、今から股関節を柔らかくしていきましょう。 1 下半身が痩せやすく!ほっそり美脚とくびれに効果 筋肉が硬いということは、それだけ可動域が狭く動きが制限されています。 ですから、消費エネルギーも少なくなり、脂肪がつきやすくなるのです。 太ももやお尻の脂肪がなかなか取れないのは、筋肉が正しく使われてないことも原因なんですね。 逆に、股関節の柔軟性がアップすれば、可動域が広くなり筋肉も鍛えれるので消費エネルギーも多くなります。 するとお尻や太ももの脂肪も燃焼しやすくなって、自然に痩せる体質になっていけるんです。 それによってふくらはぎや太ももが引き締まって細くなったり、腰回りのぜい肉も燃焼しやすくなるので「くびれ効果」も期待できますよ。 2 筋肉が鍛えられて衰えない 股関節が硬いために筋肉が正しく使われないと、加齢とともに衰えていきます。 またトレーニングをしても筋肉がつきにくく成果につながりにくいんです。 逆に、股関節の柔軟性がアップすると、鍛えても筋肉が着実について衰えにくくなるんです。 加齢とともに、階段がきつい、歩くのがしんどくなったという「体の衰え」を感じたくないですから、20代、30代でも早すぎることはありません。 Check! 手足まで血液が十分に行き渡らなくなり冷え性の原因になります。 股関節が柔らかくなると、血流がアップして全身の血液循環が良くなります。 4 むくみを解消してスッキリ美脚に 股関節にはリンパが集中する「リンパ節」があります。 股関節の筋肉が硬いと「リンパの流れ」も悪くなり、老廃物が排出されず溜まってしまい、むくみにつながります。 また、老廃物が脂肪とくっつくことでセルライト化してしまう原因にも。 股関節を柔らかくすると、リンパの流れが良くなって老廃物が排出されやすくなります。 すると、むくみの解消につながりますし、むくみにくい足になっていきます。 特に股関節のストレッチと合わせて、リンパマッサージをするとさらに効果的です。 5 足のだるさや疲労から回復しやすくなる 上述のとおり、リンパの流れが悪くなると老廃物がたまって疲れやすく、疲れが抜けにくくなってしまいます。 股関節のストレッチで、リンパを流すようにすれば足の疲労回復やだるさも早くなるので、立ち仕事など疲れが溜まりやすい方に特にオススメしたいです。 6 ケガをしにくく機敏に反応できる体に 筋肉の可動域が狭く硬いと、カラダ本来の動きが出来ないのでケガをしやすくなります。 年齢が進めば進むほど、この影響は出やすくなってきます。 股関節は多くの筋肉がつながっていますから、この可動域によってとっさの反応やケガのしにくさは大きく変わってきますよ。 7 骨盤のゆがみを無くして腰痛や肩こりを解消 筋肉が硬いと、骨盤や筋肉が偏った位置で固定されるので、徐々に骨盤がゆがんで姿勢が悪くなっていきます。 すると、体の全体にゆがみが出て腰痛や肩こりの原因になるのです。 骨盤のゆがみは全身の不調につながります。 股関節のストレッチによって骨盤のゆがみも改善されていきますし、継続していくことで歪みが消え、腰痛や肩こりの解消にもつながります。 また、骨盤が矯正されると内臓も元の位置に戻るので、ぽっこりお腹の改善や便秘解消の効果も期待できますよ。 8 顔まで若々しく!むくみ、老け顔を解消 股関節から生じる骨盤のゆがみは、腰、肩・首へ広がり、頭や顔にまで悪影響が出てきます。 まぶたのむくみ、クマが消えない、頬骨が目立ち老け顔になるなど、女性にとっては大問題です。 股関節を柔らかくするストレッチを続けて骨盤のゆがみを正していけば、顔の老化トラブルも改善につながります。 いくら顔のスキンケアをしても良くならないという方は、実は顔や肌ではなく、骨盤のゆがみに原因があるのかもしれませんよ。 9 足が太くなる原因のO脚・X脚を改善 O脚・X脚の原因は、実は股関節にあることも。 外側に広がった股関節をカバーしようと、ヒザ頭が内側に向くので、ヒザの内側に重心がかかります。 でも、股関節が開いているので、ヒザはぴったり閉まらず、内股気味になった状態。 このO脚・X客は足が短く見える原因になりますし、足の外側にヘンに筋肉がつくので、ふくらはぎが太くなってしまうんです。 股関節のストレッチで骨盤を矯正していくと、徐々にO脚・X脚が改善されてまっすぐな美脚につながっていきますよ。 【あなたのO脚・X脚をチェック】 10 生理痛の緩和にも効果が 骨盤の歪みによって生理痛が引起されることも。 子宮付近の関節が圧迫されて血液やリンパの流れが滞ることが原因です。 また、冷え性も生理痛の原因になります。 ストレッチによって股関節の柔軟性がアップすると、骨盤が正しい位置に戻り子宮への圧迫がなくなるので、生理痛の改善にもつながりますよ。 さて、股関節の柔軟性がアップしたらどれだけ多くの効果があるかご理解いただけましたでしょうか?それでは次章から、具体的な股関節のストレッチのやり方をご紹介していきます。 股関節のゆがみをセルフチェック! まず、あなた自身の股関節が歪んでないかセルフチェックしてみましょう。 次の項目にひとつでも当てはまれば股関節がゆがんでいる可能性が高いです。 特に足を組むクセがある方は要注意ですよ。 ・椅子に座ると気づいたら足を組んでいる。 ・床に座るときは、横座りをしてしまう。 ・スカートが回ってファスナーの位置がずれている。 ・靴のかかとを見るといつも外側ばかり減っている。 ・高いヒールのときは、ヒザを曲げて歩いている。 ・長時間立っていると背中や腰が痛い。 ・いつも便秘がち。 ・猫背や姿勢が悪いとよく言われる。 どうでしょうか?当てはまる数が多いほど、股関節のストレッチをしっかり習慣づけて改善していきましょう。 股関節の柔軟性がアップすれば、ゆがみも解消されていきますよ。 股関節ストレッチをおこなってはいけない人 股関節ストレッチは、足腰を良く動かして股関節を柔らかくします。 したがって以下のような状態にある人は、症状を悪化させたり、新たなケガにつながる恐れがあるため、ストレッチをおこなわないでください。 ・仰向けになって床に横になります。 ・息を吐きながら、右足のひざを胸に抱えるようにお腹に近づけます。 右足のひざに両手をかけるとやりやすいです。 ・一度にお腹まで引き寄せられなくても、股関節やお尻が伸びてると感じるところまでやればOKです。 ・持ち上げていた手を緩めて、今度は息を吸いながら右足を元に戻します。 ・仰向けの姿勢に戻ったら深呼吸。 今度は左足をやりましょう。 ・これを1セットとして3セットほど繰り返せばOKです。 テレビを見ながらでもできるので、忙しい女性は帰宅後のリラックスタイムに取り入れてみてください。 ・あぐらの姿勢で両方の足裏を合わせて床に座ります。 ・両方の足裏が離れないように足の甲を軽く手でをはさみます。 ・かかとをできるだけ自分に寄せて背筋を伸ばしましょう。 ・その状態で、両ヒザを上下に20回動かします。 ・両ヒザに手を乗せ、両ヒザを床につけるように、ゆっくり下に力を加えていきます。 10秒くらい呼吸しながらやります。 ・これを1セットとして、5セットほどやりましょう。 筆者のようにテレビを見ながらやると、時間も気になりません。 最初から無理をする必要はありません。 4 あぐらの姿勢から前屈する股関節ストレッチ 上記2 のストレッチで柔らかくなって、股関節が開くようになったら前に上半身を倒せるようになります。 こちらの動画では下記のやり方とは異なり、徐々に股関節を柔らかくしながら前屈まで持っていくやり方を解説してくれています。 ・骨盤がしっかりと前を向いていることを意識して、前足の先に向かって上半身を倒していきます。 お腹から少しずつ脚につけるイメージです。 ・倒したら、ゆっくり体を起こします。 息を整えたら背中を反らしましょう。 ・これを左右3セットほど行います。 これは股関節と腸腰筋にかなりの柔軟性が必要ですから、少しずつ慣らしていくつもりで、手の支えをしっかりして、少しずつ開いていくようにしましょう。 【動画】縦開脚ができるようになるヨガの練習方法 こちらはヨガの「猿王のポーズ」というのを使った、縦開脚ができるようになるための練習方法です。 なかなかできるようにならない場合に、こちらの練習方法をチェックして試してみてください。 8 【開脚前屈】横に足を開く股関節ストレッチ ザ・股関節のストレッチとも言える足を横に開くストレッチです。 ひざが曲がるし、前に倒れたいのにむしろ後ろに倒れそうになるしと、筆者はホントに体が硬かったんですが、やっているうちに柔らかくなるもんですね。 ・骨盤をしっかり立てて、背筋を伸ばす。 ・呼吸を止めないように。 ・両方のひざが曲がらないように伸ばす。 ・ひざが内側に入らないようにする。 【動画】体が硬い人でも開脚前屈ができる方法 体が硬い人向けに、泉栄子先生が開脚に必要な段階的なストレッチ方法を紹介します。 毎日ストレッチを続けると少しずつ柔らかくなっていくのが実感できます。 最初から無理しすぎず、コツコツ続けていきましょう。 10 【ヨガ】股関節を柔らかくするヨガストレッチもチェック ヨガにも股関節を柔らかくするディープストレッチがあります。 動画をお手本にして挑戦してみましょう。 ヨガは、お気に入りのアロマをしながら、寝る前におこなうと、精神もリラックスできて、眠りの質が良くなる効果もありますよ。 開脚前屈 :ウパヴィシュタコナーサナ 【厳選】わかりやすい解説のストレッチ動画集を見よう 股関節のストレッチを解説するときに「骨盤を立てる」とか「股関節の伸びを感じる」というように、最初にうちは少しイメージしにくいですよね。 この辺は、「あ、そういうことか」とピンとくる表現は人によって違うんですよね。 ですから、どの人の解説がわかりやすいか、いろいろな動画を見てみると理解が進んで良いですよ。 もちろん深層外旋六筋にも。 しかし、お尻の筋肉が弱っていると歩く姿勢が悪くなってしまいます。 足を引きずるように歩いたり、軸足がぐらついたりして、これが骨盤のゆがみにつながってしまいます。 ですから、股関節のストレッチとお尻の筋肉トレーニングはセットでやった方が良いんです。 特にデスクワークが多い方、ふだん運動が少ない方は、太ももとお尻の筋力が衰えがち。 簡単にできる筋トレをご紹介しますので、取り入れてみてください。 1 ヒップリフト お尻を覆っている一番大きい筋肉を「大殿筋」といいます。 ヒップリフトは、この大殿筋を寝ながら鍛えることができるので、とても手軽にできます。 夜寝る前などベッドなどでやるようにすると習慣づけられますよ。 ・肩幅より広く、両足が45度の角度になるように開きます。 つま先は外向きに開きます。 ・体は正面を向いたまま、左右に体重移動するように膝を曲げ伸ばししていきます。 ・かかとは浮かないように、曲げる方のヒザは90度になるくらい沈みます。 ・これを左右10回くらい繰返します。 5 お尻歩き お尻歩きは、骨盤周りの筋肉である腸腰筋を鍛えるだけでなく、骨盤のゆがみを正しい位置に戻したり、お尻の筋肉を鍛える効果も期待できる効率的なエクササイズです。 次の記事に具体的なやり方やより効果の出るポイントなどご紹介しているので、ぜひご覧になってみてください。 股関節を柔らかくするストレッチは毎日取り組めば、少しずつですが着実に柔軟性がアップしていきます。 そうすれば下半身痩せにも効果が出てきて、くびれや美脚にも近づいていきますよ。 ちなみに、股関節の柔軟性がついてくると、下半身のインナーマッスルが鍛えられて美しい歩き方ができるような体になっていきます。 筆者のオススメは一度にやろうとせず、1つずつストレッチを増やしていくやり方。 着実さと継続性が股関節を柔らかくするコツです。

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関節の硬さは筋肉のストレッチだけでは柔らかくならない理由

股関節 を 柔らかく

Contents• 大好評の身体を柔らかくするシリーズ、今回はをご紹介いたします。 特に皆さんが柔らかくしたいのは股関節の前後と横の開脚だと思うので、前後と横の2種類の股関節を柔らかくするストレッチと身体を柔らかくするのに欠かせない血行を良くする半身浴、股関節周辺のスジのコリを柔らかくしたい方のツボ圧し、この3つ(もしくは必要なケアだけ)を行っていいけば効果的に短期間で股関節を柔らかくすることができます。 ついでに股関節に症状を抱えている方のために股関節に負担の掛からない寝方もご紹介しますので、股関節の痛みや腰痛でお困りの方、股関節の問題が多い妊婦さんなどにはお役に立てる情報です。 股関節を柔らかくする方法とともに股関節の構造や股関節の機能解剖、股関節を動かす筋肉などもご紹介しますが、解剖学的なことがめんどくさい方はそのような所は飛ばして股関節を柔らかくする方法の実践編をご参考ください。 一人でも行いやすいように股関節を柔らかくするためのメニューも作りましたので、短期間で股関節を柔らかくしたい方はそのメニューにそって実践してみてください。 ど~も、の内山です。 なぜか人気の体を柔らかくするシリーズ、今回は股関節を柔らかくする方法ですが恵比寿整体院でも股関節の痛みや不具合のご相談は多くいただきます。 股関節の問題はの症状として現れることが多いのですが、股関節は特に女性に問題の多い関節です。 骨盤の関節であるため出産後から股関節の痛みや問題を訴える方も多くいらっしゃいます。 また股関節が固いと膝や腰、足首に負担が掛かり痛めてしまう原因にもなります。 また、股関節の柔らかさとは股関節の力強さです。 股関節の柔軟性のなさは股関節を動かす筋肉の萎縮や緊張です。 筋肉は萎縮して緊張してしまうと本来の力が発揮できないので、力強い下半身の力、力強い股関節の動きを引き出すためには股関節の柔らかさ(股関節を動かす筋肉の柔らかさ)が必要なのです。 股関節を柔らかくしたい方はぜひ、ご紹介する股関節を柔らかくする方法で股関節の柔軟性と力強さを養ってください。 股関節を柔らかくする方法(この記事です)• 大腿骨の出っ張りが大転子です。 大転子はプロポーションなどにも関係する部分です。 股関節を動かす筋肉は大転子に付着するものが多くあり、その筋肉が疲れすぎて常に緊張していたり、逆に十分に発達しておらず弱かったりすると大転子が正常の位置にとどまっておれず内側に傾いたり外側に開いたりしてしまいます。 この大転子の角度がプロポーションや歩き方に深く影響するので、姿勢や歩き方を整えたい方などもご紹介する股関節を柔らかくする方法で十分に股関節を動かす筋肉の柔軟性を養っていただきたいものです。 股関節の動きと筋肉 股関節の主な動きは伸展と屈曲、外転と内転、外旋と内旋です。 股関節を動かす筋肉と股関節の動きを解説しますが、各筋肉の機能解剖やストレッチは各筋肉の解説記事をご参考ください。 股関節の伸展と屈曲 股関節を前方に動かす動き、足を上げる動きを股関節の屈曲と言います。 腸腰筋(大腰筋)などが股関節を屈曲させる筋肉です。 股関節は前には深く曲がりますが後ろにはあまり曲がらないんですね。 股関節を伸展させる筋肉は主に身体の後方にあり、股関節を屈曲させる筋肉は主に身体の前方にあります。 股関節を伸展させる筋肉• 太ももの後ろにある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉は総称してハムストリングスと呼ばれます。 股関節を伸展させるハムストリングスはジャンプ筋とも呼ばれる太ももの前面のと対をなし、ジャンプ能力や力強い下半身の動きにはこの2つの筋肉が十分に発達して柔軟性がなければなりません。 立って前屈して手が床につかないような方は明らかにハムストリングスの柔軟性不足ですから、後述する股関節を柔らかくするストレッチやで柔軟性を養いましょう。 股関節を屈曲させる筋肉• 股関節を屈曲させる筋肉は主に身体の前面にありますが、腸腰筋(大腰筋)は腰椎から大腿骨に付着する体幹の動きにも関わる身体の中心の筋肉で特にストレッチなどでケアしてほしい筋肉です。 股関節を柔らかくするにはまず腸腰筋(大腰筋)を緩めること! 、、、3つ合わせて腸腰筋(ちょうようきん)と呼びます。 大腰筋などは体幹トレーニングで有名ですが、大腰筋は腰椎から大腿骨に付着して股関節を屈曲させる力強い筋肉です。 ここに力がなかったり、柔軟性がないと、 腸腰筋(大腰筋)は体幹を支える大事な筋肉なので、元気がない(柔軟性がない)と腰部が後方に崩れて腰が丸くなった姿勢になります。 いかにも腰が悪そうな姿勢ですよね。 後述する股関節を柔らかくするストレッチも基本はこの腸腰筋(大腰筋)のストレッチです。 腸腰筋(大腰筋)のが柔らかくなり柔軟性が回復すると、 太もも、足を内側に振るような動きを内転と言います。 股関節を内側に動かす動きは内転で太ももの内側の内転筋群が股関節を内転させます。 股関節を内転する筋肉• 太ももの内側にある内転筋群は下肢の内側に力を入れ重心と体軸を安定させるために欠かせない筋肉です。 後述する股関節を柔らかくする方法でもご紹介しますが、特に太ももの内側のスジが張る、太ももの内側のスジを柔らかくしたい方はをご参考ください。 股関節を外転させる筋肉• 主に体の外側にある股関節を外転させる筋肉ですが、股関節を外転させる働きとともに股関節の伸展と屈曲の方向性を定める働きもあります。 簡単にいえば歩くときや走るときに足がまっすぐでるように補助する働きですね。 特に中殿筋や小殿筋が発達していなかったり柔軟性がないと、歩行時に肩が左右に揺れるトレンデレンブルグ歩行、重心や体軸も定まらない歩き方になってしまいます。 股関節の外旋と内旋 股関節の使い方 で詳しく解説していますが、気(力)が効率的に無駄なく最大の力を発揮するための幾つかの原理があるので少しご紹介させていただきます。 股関節を意識的に曲げること 重心を落とすような動き、腰を落とすような動きにおいてどうしても皆さん膝だけ曲げて重心を落とそうとしてしまいます。 膝だけで重心を落とそうとすると膝に負担がかかり痛めてしまう原因にもなりますし次へのアクションへすぐ移れません。 何より股関節を意識的に曲げて腰を落とさないと重心と体軸がぶれるんですね。 実際にやってみてほしいのですが、肩幅くらいに足を広げ膝を曲げて腰を落とすのとできるだけ股関節を曲げて腰を落とすのでは、重心と体軸の安定感が全く違うハズです。 股関節を意識的に曲げて腰を落としたときにはピタッと軸が定まっているのが実感できると思います。 反対に膝だけで腰を落とすとお尻が後方に出て重心と体軸が安定しないハズ。 重心を落とすときに股関節を曲げるようにすると膝も痛めにくいですし、下半身全体のバネを使った全身的な動きができます。 これはとても大事な体の動きの原理なんですね。 例えば、ジャンプして着地するとき膝だけで衝撃を吸収するより股関節も深く曲げて下半身全体で衝撃を吸収したほうが安全です。 また股関節を曲げるという動作は次の動きへ力を溜めるということです。 股関節が深く曲がっているから次の動作が力強いものになるんですね。 これらの力強い下半身の動きをするためには柔軟で力強い股関節が必要です。 力の抜ける股関節の動き。 足首と腕、股関節を外向きに動かす動きでは力は逃げます。 腕や股関節を外にねじるような動きでは力が籠められないハズです。 先ほどの内側に絞る動きと外側に開く動きを比べていただければ実感しやすいかと思います。 これもまた気を効率的に使うためには欠かせない原理です。 ご興味のわいた方は気の原理や気を鍛える方法をご参考ください。 3つの股関節を柔らかくする方法 はい、ではやっと股関節を柔らかくする方法実践編。 おススメしたい股関節を柔らかくする方法は3つあります。 股関節を柔らかくするストレッチ、身体全体を柔らかくする半身浴、股関節周辺のスジのコリやスジの硬結をとるツボ圧しです。 ご自身にあった股関節を柔らかくする方法を実践してください。 股関節を柔らかくするストレッチのコツと注意点 股関節は前後左右に動かすことのできる自由な関節ですが、特に「左右の開脚と前後の開脚」の2つの柔軟性が大切です。 前後の開脚 この二つの方向にストレッチできる方法がありますのでご紹介します。 その前にこのブログでご紹介するストレッチは腹式呼吸を使って行います。 効果的に股関節を緩めるコツは腹式呼吸にあります。 いくら柔軟やストレッチをしても股関節が柔らかくならないような方は呼吸が浅いんですね。 体の固さって神経の緊張が原因ですから、頑張ってうんうんとストレッチしても準備運動くらいの効果しかありません。 ヨガのように呼吸を使い腹式呼吸でリラックスしながらご紹介するストレッチを行うと呼吸の度、息を吐くと股関節が緩まり息を吸うと股関節がよりストレッチされるのを感じることができます。 股関節を柔らかくするコツは深い呼吸です。 ご紹介するストレッチは反動をつけて行ったり、力任せに行ってはいけません。 ご紹介する呼吸法を使い、ゆっくりリラックスして行ってください。 股関節を柔らかくするコツ:腹式呼吸・完全呼吸のやり方 息は口から吐いて、鼻から吸うようにします。 腹式呼吸とは横隔膜を上げ下げするようにお腹を膨らましたりへこませたりする呼吸法です。 お腹が膨らむように、横隔膜を下げて、鼻から息を吸います。 深い呼吸が苦手な人は、ストレッチの前にお腹に手を当てて少し腹式呼吸だけして心身を落ち着かせてみてください。 背骨を伸ばすように息を吸うだけでも背骨が気持ちよくストレッチできますよ。 この腹式呼吸に胸式呼吸を合わせたものが完全呼吸です。 まず息をゆっくり完全に吐きます。 ゆっくり腹式呼吸をしてお腹を膨らませます。 更に胸や肋骨を広げるように息を吸い続けます。 胸がめいいっぱい広がったら肩を上げるようにして息を吸い続けます。 めいいっぱい吸ったら、口からゆっくりと限界まで息を吐いてください。 この完全呼吸を10回ほど繰り返すだけでも、胸が広がり下腹部の内臓のマッサージにもなります。 ストレッチもご紹介するストレッチの形をとり、10回ほど完全呼吸をしてみてください。 コツは息を吸うときに背骨を伸ばすようにして、息を吐くときはできるだけ身体の力を抜くと、ストレッチしているスジが息を吸うたびに更にストレッチされます。 ご紹介する股関節ストレッチの形をとり、この完全呼吸をすることを心がけてください。 更に詳しくはをご参考ください。 ご紹介するストレッチはこの完全呼吸を使い反動をつけずにゆっくりとした動きで行ってください。 反動をつけたり無理矢理力任せにストレッチを行っても筋肉やスジを緩める効果はありませんし、スジを痛めてしまう原因にもなりかねません。 さらに反り~の…、腹式呼吸。 これはかなり深く背骨を伸ばしますので、股関節のみならず腰、太ももの前部、股関節、腹部、特に冷えや瘀血(おけつ)という状態の内臓にとても効果的なのです。 お腹の中がストレッチされると内臓までストレッチされて、とんでもなく気持ちがいいのですね。 癖になりますよ、気持ちよすぎて(笑) 身体が柔らかい人は無理をせずチャレンジしてみてください。 足で身体を支えられずグラグラして不安定な方はやらないでくださいね。 股関節、大腿骨と腰の骨は、先述した腸腰筋(大腰筋)という筋肉でつながっています。 ご紹介した方法は、この腸腰筋(大腰筋)を柔らかくできるストレッチなのですね。 股関節を柔らかくするコツは、まずはこの腸腰筋を緩めることです。 腸腰筋はお腹の中にあり、マッサージや指圧などでは直接には触れないのでストレッチのような運動療法でしかケアしにくい筋肉です。 股関節に問題がある人は腰にも問題を抱えていることが多くあります。 それは股関節の柔らかさ、力強さに関係する腸腰筋が股関節と腰椎を結び付けているからなのですが、股関節の固さや緊張、疲労はそのまま腰痛の原因になってしまいます。 だから股関節の問題を抱えている方は、腰痛などの腰の問題も同時に抱えている方が多いんですね。 腰痛でお困りの方には、やもお役に立てると思います。 動画で見る股関節を柔らかくする方法 さらに側屈して完全呼吸を10回ほど行います。 としてもご紹介していますが股関節のみならず、お腹の中や骨盤の中をストレッチできる形です。 股関節を柔らかくする半身浴 半身浴はストレッチのような股関節を柔らかくする直接的な方法ではありませんが、全身の血行を良くして気の滞りをとる効果があります。 という循環不良の状態を改善するには欠かせません。 習慣づけていただければ、股関節だけではなく体全体の血液の流れがよくなり体の芯から柔らかくなりますよ。 半身浴の後にご紹介したストレッチを行っていただければ完璧です。 ご紹介しているストレッチも半身浴の後に行えばさらに効果的に安全に行うことができます。 半身浴のやり方:• お湯はみぞおちくらいまで、心臓は温めません。 下半身だけ温めたいので、腕は必ず出して入ります。 お腹の中が温まるまで20分は入ります。 長い分にはいくら長く入っても良いです。 工夫して半身浴を楽しみましょう。 さらに詳しくはをご参照ください。 短期間で股関節を柔らかくするメニュー メニューというほど複雑なものではありませんが、短期間で効果的に安全に股関節を柔らかくするには、• 半身浴で20分以上入浴(長いぶんにはいくら長くてもよい)• 半身浴後に、股関節の基本のストレッチと開脚のストレッチ(ご紹介した方法で、限界まで曲げて完全呼吸を10回ほど) これで十分です。 できれば毎日半身浴をして一日一回でもストレッチを続けてみてください。 これを1か月も続けていると股関節のみならずお腹の中、体全体が柔らかくなってきます。 特にご紹介した股関節の前後のストレッチは腰の疲れをとるのに大変役立ちます。 腰の疲れ、体の疲れをとる目的でもいいのでご紹介したストレッチを行ってみてください。 更に上記のメニューに合わせコリや股関節の痛み、動作制限があるような方はツボ圧しが有効です。 ツボは自分でも上手く圧せれば股関節を柔らかくするのに大変効果的です。 自分でも股関節のツボは圧しやすいのでついでにご紹介させていただきます。 股関節を柔らかくするツボ 足の付け根、Vラインの際にとても効果的なツボがあります。 ここのツボはとても狭い範囲にあり、とれるツボとしては一点です。 スジとスジのつなぎ目ですので分かりやすいと思います。 ツボの位置と圧し方 写真のように仰向けに寝て、膝を曲げたときのVラインの際です。 膝を曲げてからで探して圧すと分かりやすいツボです。 これも横から圧すようにしますが、浅いツボなので少し圧すだけで気持ちよかったり響きがあると思います。 下腿の方に響くことが多くあります。 股関節が痛いときはとても効くツボですので、ぜひ見つけて圧してみてください。 ツボが見つかったら5,6秒持続圧(圧しっぱなし)をします、5,6回繰り返して圧してみてください。 ツボは探したり圧すのに少しコツがいるかもしれませんが、ツボの効果は絶大です。 ツボは自分でも上手く圧せると体のコリや固さを即効的に和らげることができます。 ツボにご興味のある方はツボ基礎知識や部位別のツボをご参考にしてぜひ自分で自分を癒せるツボをマスターしてください。 ツボ基礎知識:• その他のコリをほぐすツボ:• 股関節や腰に負担をかけない寝方 でもご紹介させていただきましたが、股関節の痛みや症状を抱えている方、ケガをしてしまった方、特に妊婦さんなどには股関節や腰に負担がかからないように就寝時に抱き枕をおススメしています。 私も股関節や膝を痛めてしまうことがよくありますので抱き枕を愛用しています。 腰や骨盤、それに股関節は重力の負担が強くかかるところです。 昼間とても頑張ってくれているところなんで、できれば寝ているときは負担をかけずにしたいところです。 横向きは横臥位といい、左側を上にすることで心臓への負担も軽減できます。 横向きで抱き枕を抱えるとさらに腰や股関節への負担が軽減できます。 写真の寝方、横向きで片足を曲げて膝90度、股関節90度の形って腰の緊張をとるのに最適な形なのです、実際に寝やすいですしね。 これはオステオパシーという西洋の整体療法にその手法があります。 オステオパシーでは上記のような恰好に術者が動かして腰椎の緊張をとるのですが、横向きに寝て両足に抱き枕を挟むと自然に腰や股関節の負担が軽くなるんですね。 アスリートの方にも抱き枕の愛好家は多いようです。 私もそうですが筋肉を発達させた体付きでは抱き枕のように何か支えるものがないと寝にくいのです。 膝や腰、股関節をケガしているときには抱き枕は欠かせません。 さらに両手の間に抱き枕があれば肩関節もとても楽になります。 妊婦さんや出産後の股関節や骨盤の問題、腰痛をお持ちの方、スポーツや運動がお好きな方、細身の方などにはこの抱き枕を使った寝方はとてもおススメです。 大きさは120センチくらいのものが肩も挟めて楽です。 このブログでもレビューしているはカバー付き。 更に寒くなってきたらを足元に置けばパーフェクト。

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