立ち仕事 筋トレになる。 立ち仕事でも足が疲れない立ち方のコツやストレッチ、トレーニング方法について

立ち仕事の中でできるダイエット方法。ポイントや効果を紹介|feely(フィーリー)

立ち仕事 筋トレになる

こんにちは!分子栄養学の専門家・城本拓実です( ) 足を細くしたい!と思って運動や筋トレを始めたのに、逆に足が太くなった…という人って多いですよね。 せっかく、モチベーション高く運動を始めたのに、太くなった足を見てげんなり…って人もいると思います。 トレーニングをしていて足が太くなる原因は、これ👇• 筋肉の緊張が強い状態で筋トレしている• 正しい動きができてない• 日常生活の癖 なぜトレーニングによって足が太くなるのか?その疑問を一つ一つ紹介します。 筋トレで足が太くなった…という人も、自分に当てはまる部分は修正していけば、理想の足を作ることができますので、是非最後まで読んでみてくださいね。 Topics• これは体が硬い、という言い方もできますが、もっと詳しく言うと「筋膜」の問題だったりします。 筋肉が緊張している状態で例えば、スクワットをしたとしますよね? 通常なら、スクワットはおしりやモモ前、モモ裏にもしっかり効くので、足を補足するためにも効果的なトレーニングです。 足を細くするためのトレーニングとしても、おすすめできるトレーニングです。 でも、モモ前やモモ横がガチガチの状態でトレーニングをすると、本来働かせたいおしりの筋肉などが使えず、モモ前やモモ横に過剰に負担がかかってしまいます。 筋トレは やればいいもの ではなく 以下に正しいフォームで効かせたい場所を使えるか が大切! 筋トレのやり方一つで、どの筋肉を使うかが変わってきます。 ここでも「スクワット」を例に説明すると、スクワットはただの膝曲げ動作ではありません。 お尻を引いて、股関節筋群を働かせながら行うのが正しいスクワットです。 ここを間違えてしまって自己流で座って立って、という動作を繰り返していると、足は太くなります。 モモの横の筋肉ばかりに刺激は入るからです。 正しい筋トレのフォームを習得するのであれば、自己流ではなく専門家に習うのが一番早いと思います。 最近はパーソナルスタジオも増えているので、是非そういうところで教えてもらってください! 自宅で筋トレするならオンラインパーソナルトレーニグなどのサービスを利用すると、正しい筋トレの方法が学べますよ。 定番の悪い癖が「足を組む」ですよね。 足を組み続けていると骨盤のズレも起こりやすく、姿勢が崩れやすいです。 姿勢が崩れる多くの原因としてはこんなのがあります👇• 足を組む• スマホのやりすぎ• パソコンのやりすぎ• 首が常に前に出ていて猫背グセ• デスクワークなどでずっと座っていることが多い• 利き腕、利き足ばかりを使う(左右非対称)• 習慣を見直し潰すことが美脚をつくるコツです。 足が太くなった…という人にやってほしいストレッチ 足が太くなる原因について解説してきましたが、足が太くなった…という人はひとまずストレッチを取り入れましょう! 硬さがあると、いい動きもできなので筋トレしても、正しく働かず、逆に足の太さを助長します。 改善の手順としては• 日常生活の悪しき習慣を改善(悪い姿勢をやめる、デスクワークの最中に簡単なストレッチを取り入れる)• 柔軟性の確保(ストレッチなどで可動域を改善する)• 正しい動きで筋トレ 美脚を手に入れるには必ず、このSTEPを踏むようにしてください。 まずは習慣を変えることからですが、ここではSTEP2の柔軟性を獲得するストレッチの方法を紹介します! やってみると、超痛い…という人は間違いなくガチガチなので、まずは自分の体を知りましょう モモ前のポールストレッチ ず〜っと座っている人は、モモ前が固くなってしまっている人がほんとに多いです。 小さな動きを加えながらももの前をほぐしてみてください。 これだけで足が軽くなります。

次の

立ち仕事で脚は太くなるか?わたしのリアルな経験から考えてみる

立ち仕事 筋トレになる

Contents• 正しい筋トレがふくらはぎを細くする仕組みを解説! 正しい方法で筋トレをすると以下の効果が得られ、ふくらはぎ痩せに繋がります。 筋トレで刺激することで 血流が促進され、ふくらはぎを太くするむくみを解消する手助けをしてくれます。 引用: 腓腹筋は鍛えすぎると 筋肉太りしやすいため、ヒラメ筋とバランスよく鍛えることが大切です。 「鍛えれば鍛えるほど太くなる…」という方は、 間違った方法で筋トレしていた可能性大。 以下で 太くならない正しい筋トレをチェックして、ふくらはぎ痩せを目指しましょう! あわせて読みたい 筋肉質なふくらはぎの解消法を知りたい方は、以下のページをチェックしてください。 【自宅編】簡単にできるふくらはぎ筋トレの方法4選 自宅で誰でも手軽にできる、腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるメニューは以下の通りです。 【腓腹筋を鍛える筋トレ】• <つま先立ちで上下運動>• <つま先立ちでジャンプ> 【ヒラメ筋を鍛える筋トレ】• <座りながらかかとの上下運動>• <椅子を使ってつま先立ち> 全て並行して行うのが理想ですが、時間がなければ カーフレイズと シーテッドカーフレイズを1つずつだけでもOK。 両足を 肩幅に開く• つま先立ちで身体を引き上げる• あわせて読みたい カーフレイズは 足首痩せにも効果的です。 以下記事では足首ダイエットについて詳しく解説しています。 両足を 肩幅に開く• 爪先立ちになってジャンプする• つま先を地面につけたままかかとを浮かせる• 前屈姿勢になり、椅子の座る部分に両手をつける• 肩幅より少し足を広げる• 膝を伸ばし、かかとを上げてつま先立ちになる• また 肩周りが力みすぎないよう、呼吸を意識しながらリラックスして取り組みましょう。 【ジム編】さらに効果的なふくらはぎを鍛えるトレーニング4選 ジムに通っている方で、体力がある・もっと効果が欲しい方は以下のマシンを使ったトレーニングを行いましょう。 <初心者にオススメ>• <ワンランク上の方向け>• <上級者向け> 【ヒラメ筋を鍛える器具】• <座りながらヒラメ筋を刺激> 上記の通りジムは 腓腹筋を鍛えるマシンが多いため、全てを行うと 筋肉太りしかねません。 肩パットに両肩を固定する• 両足を 肩幅ほどに開く• 足おき台から、かかとを少し出す• ゆっくりかかとを持ち上げる• 持ち上げきったら 1〜2秒止める• バーベルを 肩より少し低い位置にセットする• 肩にバーベルを乗せて胸を張る• 両足を 肩幅ほどに開く• かかとをゆっくり持ち上げる• かかとを持ち上げきったら 1〜2秒止める• ゆっくりかかとを下ろす 回数: 10回3セット バーベルを持ち上げながらのつま先立ちで、ふくらはぎをより強力に刺激できます。 マシンに 深く腰掛ける• 両足の爪先をフットプレートに乗せる• 膝がまっすぐ伸びる位置に椅子を調整する• つま先でフットプレートを押し出す• つま先を伸ばしきったら 1〜2秒止める• ゆっくりつま先を戻す 回数: 10回3セット フットプレートを押し出すときは、 膝を曲げずにつま先だけを使うのがポイント。 膝を曲げて脚で押し出すと、ふくらはぎの筋肉にアプローチできません。 またレッグプレスは一般的に太ももやお尻周りを鍛えるマシンのため、重量が重く 難易度は高め。 マシンに腰掛けて、パッドを太ももの上に置く• 両足の つま先だけを所定の台に乗せる• 背筋を伸ばして、ゆっくりかかとを持ち上げる• かかとが持ち上がったら 1〜2秒止める• ゆっくりかかとを下ろす 回数:10回3セット マシンに重りをつけられるので、自宅でのトレーニングより強力にヒラメ筋にアプローチできます! ただしかかとを持ち上げるときは、 背中を丸めないよう意識しましょう。 ヒラメ筋を集中的に鍛えられる 数少ないマシンなので、通っているジムにあれば是非取り組んでみてください! 【期間】ふくらはぎ痩せ効果を出すには1~2ヶ月が必要 筋トレでふくらはぎの引き締まりを実感するには、最低でも1~2ヶ月の期間が必要です。 一週間などの 短期間で効果を出すのは難しいため、長い目で見ていくことが大切です。 レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。 毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。 (出典:) タイミングは、自身が 続けやすい時間帯に行えばOK。 筋肉痛はダメージを受けた 筋肉組織が修復している状態です。 その期間中に無理をすると、 筋肉の修復が遅れてしまいます。 典型的な筋肉痛は、運動後、早ければその日のうちに、遅くとも1~2日後には発生します。 身体に感じる他の痛みと同じように、筋肉痛は身体の防御反応として生じているので、そこから2~3日の休息をおきましょう。 (出典:) 特に普段の運動量が少ない女性は、はじめのうちは筋肉痛になる可能性が大。 筋トレ後は マッサージで足をよくもみほぐすと老廃物が流れて太りにくくなります。 余裕がある方はぜひマッサージも取り入れてみましょう。 あわせて読みたい マッサージは 下半身全体痩せや セルライト解消にも効果的です。 片足だけに体重がかかると、左右の引き締まり具合に差が出て バランスが悪くなります。

次の

立ち仕事中でもできる! 下半身まとめて鍛えるシェイプアップ法

立ち仕事 筋トレになる

「メリハリのあるカラダを手に入れたい!取り戻したい!」 「スポーツのパフォーマンス向上のために筋力トレーニングを強化したい」 などの思いから、筋力トレーニングに興味を持つ人も多くいます。 しかし、いざ始めようと思っても、分からないことだらけ…という方も多いと思います。 本記事では、筋トレに関する疑問としてよく挙がる、 「筋トレを毎日してもいいのか?」にお答えします。 また、筋トレを毎日しても良いのかということだけでなく、 筋肉が発達するメカニズムや、 筋トレの注意点、 筋トレメニューの組み立て方等、様々な点から解説します! 筋肉が発達するためのポイントは3つ! まずは、筋肉を大きくするメカニズムを簡単に説明します。 これが筋肉が傷つけられた状態です。 しかし、筋肉痛は筋損傷した一つの目安にはなりますが、 必ずしも筋肉痛を引き起こさなければならない訳ではありません。 あくまで一つの目安として筋トレを行いましょう。 エネルギーが足りなくなると、 筋肉の材料となるタンパク質などがエネルギーとして利用されるため、せっかくの筋トレも 効果が薄くなってしまいます。 これを防ぐため、 エネルギー源となる糖質や脂質を摂取することが大切です。 同時に、 筋肉の材料となるタンパク質を摂取することで筋肉の生成がスムーズに行われるのです。 筋トレ後はこれらの栄養素に着目し、食事を摂取してみましょう。 この 成長ホルモンが筋肉の修復と合成をサポートすると考えられているのです。 休息や睡眠も筋トレのサイクルの一環として考えることが重要なのです。 以上のように、筋力トレーニングの効果を発揮させる場合は、食事と休養もトレーニングの一環として考える必要があります。 筋力トレーニングは毎日行うのがベスト? 気合をいれて、 毎日筋トレを始めた人はいませんか? 実は 毎日の筋トレはあまり効果がないことがわかっています。 先ほどご説明したように、筋トレ効果の向上のポイントは 「食事」と「休養・睡眠のための時間」 をしっかりとることです。 これら筋トレ後の食事と休息に関する時間のことを 「筋肉の超回復」といいます。 「筋肉の超回復」とは具体的には筋トレ後の24~48時間程の間のこと。 この間に 「食事」と「休息」によって得た栄養により、筋肉は激しい運動にも耐えられるよう、自力で修復し、 筋トレ以前のカラダより強くなろうとするのです。 「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは 逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられるのです。 また、毎日の筋トレは、筋肉が修復される前にさらに筋繊維を傷つけることになります。 よって、筋肉痛が伴っている場合は、 痛みによって自分に適した負荷を与えられないことから、筋力トレーニングの効果は乏しいと考えられています。 筋トレをする頻度は3日~1週間に1回 筋肉が 回復する速度というのは、個人の筋力、経験値、筋トレの強度、回数、部位によって違いがあると考えられており、人それぞれです。 The protective effect of reduced-load eccentric exercise on muscle damage of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 85: 34-40, 2001. 朝のトレーニングでは持久力系がおすすめです。 筋トレはカラダが温まり、脳や神経も働いている 夕方から夜にかけて行うことが理想的と考えられています。 成長ホルモンは筋トレ後15~30分で分泌され、 就寝後30分~1時間でより活発に分泌されると言われています。 スポーツの種目練習に筋トレをプラスする場合は、種目練習を先に行い、その後筋トレをすることが勧められます。 これは、 筋トレを先に行うことで筋疲労がおき、種目練習中にケガをしやすくなったり、フォームが崩れる原因になるからといわれています。 筋トレメニューの組み立て方 筋トレの頻度や最適時間がわかったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。 筋トレの成功のためには、• 目的にあった筋トレを選びましょう• 10~15回程度の動作でちょっと辛いと感じる負荷をあたえましょう• レベルアップ(セット数を増やす、負荷を上げる)は徐々におこないましょう• ケガ無く安全に、継続して行いましょう それでは、筋トレタイプを 「パワーアップ」「細マッチョ」「メタボ対策」と3つに分けて、筋トレメニュー例を紹介します。 サーキット:筋トレの種目と種目の間は30秒から1分間足踏みをいれましょう。 下半身:スクワットジャンプ ヒップエクステンション 腹部:ロシアンツイスト シーテッドニータック 目的別に筋トレメニューを紹介しました。 1日ですべての部位を行う必要はありません。 1日1~2種目程度から始めてみましょう。 筋力トレーニングで分解されたタンパク質とエネルギー源になる糖質を筋トレ後にしっかりと補給しましょう。 筋トレ初心者の場合、 タンパク質は肉や魚などのメイン料理を1人前しっかりと3食食べることで十分補えます。 筋トレを行うのが夕食後になる場合や、トレーニングから食事までに時間が空いてしまう場合は、手軽に補える プロテインを活用するのもおすすめです。 毎日筋トレを行わない場合、筋トレをしない日は食事をおろそかにしがちですが、 休息時こそ修復中であることを認識し、リカバリーに必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。 日々の食生活はバランスの良い食事を心がけましょう。 筋トレは毎日行わなくても効果が期待できます。 自分の目的にあった部位を長い目で鍛えていきましょう。 曜日や時間を決めておくと、習慣化しやすくなりますよ。

次の