背筋 筋 トレ。 【プロ監修】背筋の効果的な鍛え方!背中を鍛える筋トレ4選

【背中のダンベル筋トレメニュー】広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方

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背筋ってどこ?どんな役割があるのか? 背筋のメインは脊柱起立筋 脊柱起立筋はちょうど骨盤から腰、肩甲骨、首にかけて伸びる長い筋肉です。 脊柱起立筋は 姿勢の維持に役立つ筋肉であり、背中を曲げる、伸ばすといった動作にプラスして姿勢保持のための骨盤、肩甲骨、首のバランスをとるための筋肉でもあります。 主に棘筋、最長筋、腸肋筋に分かれますがそれぞれの働きは決まって姿勢の保持です。 よく猫背になる方もいらっしゃいますがこの場合、脊柱起立筋の筋力低下になっている可能性は多々あります。 特に高齢者の方は弱くなりやすい部位なので覚えておきましょう。 広背筋という筋肉もある 広背筋は背中全体を覆うような筋肉です。 広背筋は日常動作の中では手を上に上げること、手を前に出すこと、後ろに引くことなど欠かせない筋肉ですよね。 そして脊柱起立筋と同様姿勢の保持機能もあることから筋力低下は避けたい部位です。 特に広背筋の筋力低下によって 腰痛が発症したり、肩こりに繋がったりと痛みが発症することがあるので注意しておきましょう。 僧帽筋も大切 僧帽筋は首から肩甲骨、腰の手前の高さまで伸びる筋肉ですね。 この筋肉は主に首の動作にも関連していて、頭を前に倒すと筋肉が伸びて、後ろに倒すと縮むといった機能があります。 僧帽筋は上半身の中でも大きな筋肉であり、首の安定性にも関連しているため、筋力低下によって猫背になり頭が前に倒れることがあるのです。 すると肩こりを発症したり、腕の可動域までもが低下することがありますのでしっかり鍛えておきましょう! 僧帽筋は肩をすくめるような動作でも関連していて、よく人が緊張状態に陥ったときに肩に力が入るというのはこのことです。 背筋を鍛えるメリット 姿勢が整う 背筋を鍛えることでこれまでに紹介した筋肉が適正な働き、機能があるので姿勢の保持、または姿勢改善に繋がります。 特に背筋は身体の背面に位置する筋肉であるために胸を張るときに感じる背中の収縮が常に感じられるような姿勢になるということ。 つまり身体の後方から引っ張られるような姿勢になるので、肩が内巻きになるような猫背とは無縁になります。 腰痛が軽減 腰痛は体幹部分の筋肉が弱くなることで発症します。 特に背筋と腰痛には深い関係があり、 脊柱起立筋が腰痛に関連しているのです。 腰痛は一度発症するとぶり返すこともあり、しつこいもの。 腰痛は背筋と腹筋のバランスを整えることで改善されます。 しかし多くの人は体幹と聞くと腹筋を多く鍛える傾向にあり背筋は鍛えないのですね。 それではバランスが整わないのでここはしっかり抑えておきましょう! 便通がよくなる 背筋を鍛えると腸内の蠕動運動が活発になります。 腸内と背筋は隣接していますよね。 特に脊柱起立筋ですね。 すると 溜まっていた便が押し出されることで便秘の解消になります。 便秘には水分やストレッチも効果的だともいわれますが、基本的には筋肉を鍛えることも大切な要因の一つなのです。 便秘で悩んでいる方は今すぐ背筋トレーニングを開始しましょう。 体力向上 普段から歩いたり、階段の上り下りなどで体を動かすとなんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。 腹筋はよく鍛えているけど背筋を鍛えていない人は要注意。 体幹が安定することで筋肉の機能性が正確に働きます。 すると本来の動きを取り戻すことができ結果的に普段よりも少ない労力で長く歩いたりすることができるのです。 円背の軽減 老人性円背は高齢者に特有の症状です。 これは背中の骨密度が低下し圧迫骨折を繰り返すことで発症しますが、脊柱起立筋を筋トレして鍛えていると 骨密度が高くなり円背の予防に効果的であると言えます。 圧迫骨折を繰り返すと手に負えなくなります。 事前に習慣として脊柱起立筋を鍛えておきましょう。 日常生活の動作力がアップ 背筋を鍛えて姿勢が整うと普段の生活においても身体が軽く感じられたり、立ち上がるときや歩いている時の身体の感覚が楽になります! これは体幹が弱っていると、一部の筋肉だけを使ってしまいがちになるためです。 一部の筋肉を使う場合機能的な身体の使い方ができず、思うように体が動かせないことがあります。 筋肉は全身繋がっているため多くの筋肉を連動させることがコツです。 背筋トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、 身体の機能性が向上するということですね。 背筋は姿勢を維持する筋肉であるため、座っているときも意識をすると鍛えることができます。 特に椅子に座りながらできると安全にできるため高齢者の方でも安心ですね。 この背筋トレーニングは画像のように両膝を高く上げられるととても良いですが難しい方は自分のできる範囲でけっこうです。 1 椅子に座り両端を持ちます 2 そのまま両膝を上に上げていきましょう 3 その時姿勢が後ろに倒れないようにしましょう 4 足を上げられるところでキープすること10秒 5 2セット~3セット行いましょう 背筋トレーニング うつ伏せになって背筋を鍛えていくトレーニングです。 あまり無理はしない程度に上体を起こしていきましょう。 身体を持ち上げた時に背中の筋肉が収縮しているのを感じましょう! 1 うつ伏せになります 2 軽く上半身を持ち上げた状態にします 3 顔は下向き、両肘を90度に曲げたところから前方へ伸ばします 4 曲げて、伸ばすを繰り返すこと10回 5 肩甲骨を動かすイメージを持ちましょう 背筋バタ足トレーニング 背筋バタ足トレーニングは通常のうつ伏せで行う背筋とは違い、手を交互にバタバタ動かすことで刺激を変えた背筋トレーニングの一種です。 体幹の安定性と手足を一緒に動かしていくので筋肉の連動性をも高めることができ歩行時や日常生活でも機能的に動く身体になるでしょう。 1 うつ伏せになり両手足を伸ばします 2 右手と左足、左手と右足をそれぞれ片方ずつ交互に上げていきます 3 顔はできるだけ上げておきましょう 4 交互に早く動かすこと30回を目指しましょう キャット&ドッグ キャット&ドッグは脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋全てを動かしていくトレーニングです。 そして筋力アップだけでなく、柔軟性アップにもつながるため総合的に鍛えていくことができます。 意外と簡単そうに見えますが、しっかり背中を閉じる、開くを繰り返すことで効率の高い良い運動になります! やり方の紹介 1 四つん這いになります 2 初めに肩甲骨を寄せると同時に顎を上げます 3 続いて肩甲骨を広げると同時に顎を下げます 4 繰り返すこと10回です 5 背中からお尻にかけて筋肉が引っ張られたり、縮んだりを繰り返すことで体幹が緩みます 膝つきフロントプランク 高齢者の方でもできるフロントプランクです!本来はつま先と両手で身体全体を浮かしますが、まずは膝をついた状態で行いましょう。 やり方の紹介 1 両手、両肘で身体を浮かしましょう 2 なるべく身体を水平に保ちます、お腹を凹ませる意識をしましょう 3 そのまま30秒キープ。 できそうな方は10秒からでもいいので身体全体を浮かしましょう 4 2セットから3セット取り組んでいきましょう 最初は10秒しかできない方も多いですがこれで30秒できるようになるとかなり腹筋は強いと言えます。 ヒップリフト ヒップリフトは主にお尻のトレーニングと思われがちですが実は背筋を鍛えるうえで有効なトレーニングになります。 特に体幹と呼ばれる部分全てを網羅しているトレーニングでもあるのでお勧めです。 1 仰向けになります 2 両膝を曲げて足の裏をぺったりつけましょう 3 両手は横に置き、ゆっくりお尻を持ち上げます 4 肩甲骨と足の裏で身体を支えてキープ 5 この時、お腹に少し力を入れておきましょう 6 20秒キープしたらお尻を下ろします バード&ドッグ バード&ドッグは対象の手と足を伸ばしキープすることで脊柱起立筋が鍛えられるトレーニングです。 この状態でキープすることで身体の軸が鍛えられ、バランス感覚も身に付きます。 高齢者の方でも最初は不安定で難しく感じるかもしれませんが徐々に慣れていくのが筋肉です。 この動きをすることで身体の体幹が鍛えられ、不安定さがよりでるためバランス力の向上に大きくつながるということですね。 バード&ドッグが簡単に思える人はぜひトライしてみてくださいね。 1 四つん這いになります 2 右手を左足を伸ばします 3 伸ばした状態から身体を丸めながら肘と膝をくっつけ、またもとの姿勢に戻ります 4 片側ずつ10回繰り返したら反対も同様に行います 5 各10回ずつを2セット トータル40回 行いましょう バランスボールを使ったバード&ドッグ 続いてバリエーションの一つとしてバランスボールを使ったバード&ドッグがあります。 バランスボールの上に乗ることで体制が不安定になるため体幹と背筋を鍛える上でかなりの効果があると言えるでしょう。 バランスを取っているときは体幹群が、姿勢を維持しているときは背筋が使われます。 またバード&ドッグと違う点は対象の手と足ではなく、同側の手と足を離します。 1 バランスボールの上にお腹があたるように乗ります 2 右手、右足はついたまま左手と左足を上げます 3 その状態で20秒キープです 4 それぞれ交互に2セットずつ行いましょう ダンベルを使った背筋トレーニング ダンベルを用いた背筋トレーニングです。 ダンベルは 1kgから2kgで十分ですので無理に重たいものでなくても構いません。 もしダンベルがなければペットボトルでもいいでしょう。 ポイントはこの姿勢にあります。 この45度に上体を倒した姿勢は背筋をしっかり働かせます。 もしこの姿勢を取ることさえもきつく感じる人はダンベルをなくしてもいいですよ。 何も持たずに腕を振るだけでもトレーニング効果になります。 ダンベルを膝の下に挟み、そのまま足を上げていくというものです。 一見難しそうにみえますがやってみると意外とできたりするものですよ。 このトレーニングではお尻と背筋を同時に鍛えていきます。 1 四つん這いになりダンベルを膝の裏に挟みます 2 片足ずつそのまま上に上げていきましょう 3 上げすぎなくても大丈夫です、足が上がるところまで10回繰り返しましょう 4 交互に2セット繰り返しましょう 院長のつぶやき いかがでしたか?背筋を鍛えることでの効果を理解できたと思います。 最初は徐々に取り組んでいくことで習慣化してきますので少しずつで構いません。 徐々に習慣形成になるようにしていきましょう。 この習慣化が何よりも大切ですよ。 できれば週に2回~3回行うとよいでしょう。 全てではなくても良いです。 2種目~3種目を毎回順番を変えたりしながら行うと効果がでてきます。 以前の患者様で74歳の方がいらして背中が丸まってきたからトレーニングをしてほしいと。 最初はもう何も使わず、でもコンスタントに週に2回続けていくと1ヵ月で身体の状態が良くなりました。 2ヶ月経過したころには背筋もピンッとして、歩くことも苦痛でなくなったとおっしゃってました。 こちらもうれしくなった経験を今でも思い出します。 やはりトレーニングは1回やっただけでは効果は見込めません。 しかし 中長期的に考えて実践していくと3ヶ月程度で目にみえる効果が表れるということですね。 ただし、中にはもっと早く効果を出したいという方もいました。 しかもお腹周りもスッキリして快適な生活を送ってました。 EMSは巻くだけで低周波が体幹の筋肉である腹筋や脊柱起立筋にアプローチします! 効率や継続性を考えると、予算がある方はみんなコチラなのも事実です。 ぜひ姿勢で悩んでいる方には私からもオススメできる商品です。 そして何よりも将来のための健康への投資とでも言えます。 これからもずっと健康でいるために、また生涯現役でいるためにも今日から取り組んでみてはいかがでしょう。

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背筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

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広背筋の基礎知識 まずは広背筋の基本的なことから学んでいきましょう。 ちなみに、広背筋は「こうはいきん」と読みます。 腕の骨ともつながっているので、腕を上げた時に広背筋も引っ張られるのがわかります。 広背筋を鍛える効果 鍛えることによる効果を理解することで、筋トレを継続するモチベーション維持につながるので、しっかり検討していきましょう。 基礎代謝向上によるダイエット効果 広背筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。 そのため、トレーニング自体のカロリー消費もさることながら、筋線維の肥大による基礎代謝UPが見込めます。 基礎代謝が上がるということは、1日の消費カロリーが高まるということになるので、ダイエット効果が高まるのです。 背中が大きくなりやすい ダイエット効果に引き続き、見た目の視点からもみていきましょう。 広背筋を鍛えると横に大きく広がって成長していきます。 すると、背中のシルエットをカッコよくみせることができるので、ボディビルディングをしている方にもオススメな筋肉です。 広背筋を鍛える筋力トレーニング チンニング(懸垂) 広背筋を鍛えるトレーニングでもっともキツイ種目がチンニングです。 チンニングは懸垂のことで、小・中学生の頃にやった鉄棒の授業を思い出していただければOKです。 チンニングのメリットは広背筋に高い負荷をかけることができる点ですが、まだまだトレーニングを始めたばかりの頃は1回もできないかもしれません。 そのため、チンニングができない方は、これからご紹介しますトレーニング種目で広背筋をしっかりと鍛え込んでからやることをオススメします。 ベントオーバー・ローイング ベントオーバー・ローイングは安全に広背筋を鍛えられるトレーニングです。 両手でバーベルを持った状態で、背中の筋肉群を収縮させるだけなので、肩や上腕の筋肉を使いにくいので筋トレ初心者でもやっていただけます。 ダンベル・ローイング ラットプルダウン Tバー・ローイング スワンダイブ ダンベル・プルオーバー ダンベルプルオーバーは広背筋と一緒に大胸筋上部や上腕三頭筋も鍛えられるトレーニングです。 見た目はなんとなきつそうですが、やってみると意外に簡単で誰でもすぐできるようになります。 個人的には、ベンチプレスやスクワットよりもやりやすいし効果も負けていないので、胸を鍛えたい日は必ずやるようにしているメニューでもあります。

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女性の背中の筋トレ|広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの鍛え方│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会

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私の高校の同級生は「懸垂こそ最強の筋トレである」となぜか豪語して細い腕をプルプルさせながら頑張ってましたね。 筋トレ種目 ・Gackt流プッシュアップ• 鍛えられる部位 ・大円筋 ・広背筋• 床に付ける手の位置を後ろにずらすことによって広背筋により高負荷が掛けられるようになります。 ダンベルを上げる際も下ろす際も腰を真っ直ぐに保ち曲がらないよう細心の注意を払いながら行なって下さいね。 なので筋トレ初心者の方は最初は5kg程度のダンベルできちんとしたフォームが身につくまでトレーニングを行ない慣れてきたら10~20kgと重みを増やしていきましょう。 姿勢が良くなる• 猫背改善• 腹筋が凹む• 基礎代謝量が上がる ダイエット効果• 肩こりが軽減される• 身体の疲労感が少なくなる• 重いモノを持つチカラが高まる 姿勢が良くなる 背筋を鍛えることによって背中の筋肉に張りができ胸の筋肉が後ろに引っ張られます。 その為,トレーニングで徐々に背中の筋肉 僧帽筋など を鍛えて張りを作ることにより姿勢改善に繋がるのです。 猫背改善 猫背も上記の「姿勢が良くなる」と同じく背筋 僧帽筋 を鍛えることにより筋肉に張りが生まれ肩や首が後ろに引っ張られます。 猫背は肩や首と繋がっている背中の筋力が弱く筋肉 僧帽筋 が前に垂れてしまっている状態なので,この部位をトレーニングすることにより改善されるのです。 腹筋が凹む 背中の筋力が弱いと猫背になり姿勢が丸まりお腹の筋肉はどうしてもタルんできます。 背筋を鍛えることによって姿勢が良くなり猫背も改善されるので タルんだ筋肉も引き伸ばされ腹筋が凹むのです。 活動 運動 代謝量が上がる ダイエット効果 背中の筋肉は身体の中でも比較的面積の大きい部位です。 背筋 僧帽筋・大円筋・広背筋・脊柱起立筋 を鍛えると他の部位 ふくらはぎや首など と比べ,活動 運動 代謝量が上がりやすいのです。 活動 運動 代謝量が増えれば日常の中で消費されるエネルギーも増えるため太りにくい身体を手に入れる事ができます。 基礎代謝は微々たるもの 基礎代謝とは「人が朝起きて横になっている状態のエネルギー消費量」でありトレーニングをして筋肉量が増えても身体全体の基礎代謝がそれほど増えるわけではありません。 その代わり!トレーニングをすることによって筋肉の可動域が広がり消費エネルギーも増えるので,日常生活の活動や運動をしている時の「 活動 運動 代謝」の向上が望めます。 比較的大きな筋肉である背筋を鍛えれば他の部位より上の活動 運動 代謝向上が望めるでしょう。 肩こりが軽減される 背筋の「 僧帽筋」と呼ばれる筋肉の血流が悪くなる事が肩こりの原因の一つになると言われています。 この僧帽筋を鍛える事によって血流が良くなり肩こりが軽減されるのです。 身体の疲労感が少なくなる 背筋を鍛えることによって僧帽筋に張りができて姿勢が良くなり猫背が改善され肩こりなども軽減されるため身体に掛かる負担も減少し疲労感も少なくなります。 またというページでもふくらはぎは全身を支える主要部位の一つなので鍛えれば疲労感が少なくなると書きましたが背筋を鍛えることによって下半身に掛かる負担も減りそれに伴って身体の疲労感も減るのです。 重いモノを持つチカラが高まる 重いモノを持つ時は腕のチカラが必要と思われがちですが実は背筋も腕の筋力と同等かそれ以上に必要なのです。 特に床にある重いモノを持ち上げる時は腕の筋肉より背中の筋肉の一つである 広背筋の方が必要とされています。 人は腕の筋肉と背筋の連動によって重いモノを持ち上げたり運んだりしているので背筋を鍛えればそのチカラが高まります。 背筋の鍛え方~まとめ 今回は8種類の背筋の鍛え方とトレーニングするメリットを紹介してきました。 背筋は身体を支える大事な部位ですのでご自身のできそうな筋トレメニューから実践してみて下さいね。 でも二人の力を合わせても溝は持ち上がらず穴にガムテープを付けた棒を突っ込んでも鍵の救出はできず… 結局私が大家に電話して鍵を持って来てもらうことになりました。 優男は家に電話も財布も何もかも置きっぱなしでした そんな経緯で大家が来るまで近くの公園で話そうという事になり優男のポケットに唯一入っていたジャラ銭120円で缶コーヒーBossを奢ってもらいお互いの事を少しずつ紹介しながら会話を進めていると…その優男は 同じ大学の先輩であり元ウエイトレスリング部所属との事でした。 パッと見は別に筋肉質でもムキムキでも無く普通の体型をした男の人だったので意外そうにしているとその優男は私にこう教えてくれました。 一般の人は重い物を床から持ち上げる時,腕だけにチカラを集中させるから良く背中を痛めるんだよ …その時は「へ~なるほど」と思う程度でしたが単純で素直な私はそれ以降重い物を持ち上げる時は両太ももの内側にチカラを入れて持ち上げています 笑 学生時代はたまに重い物を急に持ち上げて背中を痛めたりしていましたが上記の話を聞いてからは腰を痛めることは無くなりました。 重い物を持ち上げる時は腕や背筋と言った上半身ではなく 両太ももの内側にチカラを入れて持ち上げる。 背筋 広背筋 を鍛えると重い物を持ち上げるチカラが付くと冒頭でも紹介しましたが どこを意識して持ち上げるのかというのも効果的な腰痛予防法です。 全てのウエイトレスリング選手がそう意識してるかは不明ですが この豆知識は缶コーヒー以上の価値が私にはありましたね 笑 眠かったですが無視せず話しかけて良かったと今でも思います。 <合わせて読みたい!!筋トレ方法>.

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